Vegetarisch - voor iedereen > Lekker gezond

Vitamine D2 (ergocalciferol)

<< < (7/27) > >>

Draek:
Bedankt!

zubroza:
Wow Anna, bedankt voor je uitgebreide bijdrage! Jouw persoonlijke ervaring benadrukt volgens mij precies de situatie in Noord-Europa. Doordat we teveel binnen (achter glas) verblijven en onze voeding arm is aan vitamine D, is supplementatie noodzakelijk.

Ik heb wel vaker verhalen gehoord over vitamine D in plantaardig voedsel, maar het meeste daarvan is lariekoek. Zelfs de relatief hoge doses vitamine D2 in Shiitake paddestoelen is niet voldoende om een tekort op te heffen. Je zou daarvoor kilo's gedroogde shiitakes per week moeten eten.

We moeten ook niet vergeten dat vitamine D2 lang niet zo potent is als vitamine D3 en minder goed door het lichaam wordt opgenomen. Voor mensen die niet vaak buitenkomen en geen D via voeding binnenkrijgen, is vaak rond de 1000 IE/IU (internationale eenheden), oftewel 25 mcg vitamine D3 nodig. Voor vitamine D2 ligt dit getal nog hoger. Als je dan bedenkt dat het Nederlands Voedingscentrum nog steeds 5 mcg aanraadt, dan zegt dat genoeg.

Ik heb net een tip gekregen: in Amerika zijn op verschillende websites vitamine D2 pillen te koop. www.veganessentials.com verkoopt twee verschillende merken:
https://secure9.nexternal.com/shared/StoreFront/product_detail.asp?CS=vegane&RowID=1332&All=
https://secure9.nexternal.com/shared/StoreFront/product_detail.asp?CS=vegane&RowID=172&All=

Dit bedrijf verzendt ook naar Europa. De verzendkosten staan niet vast en worden naar gelang het gewicht berekend. Via e-mail kan een schatting worden aangevraagd.

Extra tip: Vitamine D is een in vet oplosbare vitamine en wordt het best door het lichaam opgenomen als het in combinatie met iets vettigs (notenpasta, avocado, olijfolie) wordt ingenomen. Eigenlijk zijn olie-oplossingen het beste, zoals de D3 oplossing van Davitamon, maar ik ben ook op internet nergens een vitamine D2 oplossing tegengekomen. Voor extra goede absorptie druk je de tabletjes fijn met een lepel en roer je het door iets vettigs, bijvoorbeeld je saladedressing.

zubroza:
Wie nog altijd sceptisch is over de hoge doses vitamine D die nodig zijn om een optimale vitamine D status te bereiken of gelooft dat een paar klontjes verrijkte margarine genoeg zijn, verwijs ik graag naar dit recente, wetenschappelijke review, uitgevoerd aan het Harvard Nutrition Department. Voor dit artikel werden alle resultaten uit belangrijke onderzoeken naar vitamine D van de afgelopen jaren met elkaar vergeleken:

http://www.ajcn.org/cgi/content/full/84/1/18

Het artikel is via de bovenstaande link gratis te lezen.

Conclusie: "On the basis of this review, we suggest that, for bone health in younger adults and all outcomes in older adults, including antifracture efficacy, lower-extremity strength, dental health, and colorectal cancer prevention, an increase in the current recommended intake of vitamin D may be warranted. To bring concentrations in 50% of the population up to 75 nmol vitamin D/L [de ideale vitamine D status in het lichaam], we recommend that intakes for adults should be 1000 IU vitamin D/d [dit komt neer op 25 mcg per dag] in all racial-ethnic groups. Given the low cost, the safety, and the demonstrated benefit of higher 25(OH)D concentrations, vitamin D supplementation should become a public health priority to combat these common and costly chronic diseases."

Wie geïnteresseerd is in vitamine D supplementatie voor stevige botten moet ook opletten genoeg calcium en magnesium binnen te krijgen. Dit kan voor vegetariërs en veganisten nog wel eens lastig zijn. Inderdaad kan een overdosis aan vitamine D zorgen voor hypercalcemie (het afzetten van kalk in de aderen en organen), zoals Anna hiervoor aangaf. Daarvoor moet je echter reusachtige hoeveelheden vitamine D slikken. Wie onder de 2000 IE (50 mcg) per dag blijft hoeft hiervoor niet bang te zijn. Ook het voedingscentrum erkent dit: "Als bovengrens voor een aanvaardbare (veilige) inneming wordt 50 mcg per dag aangehouden, voor kinderen tot één jaar is dat 25 mcg per dag."

Hizikigrrrl:
Je ziet dat bij meer vitamines en mineralen, dat uit onderzoeken blijkt dat een hogere dosis dan de ADH veel beter zou zijn.

Van B12 wordt in sommige onderzoeken aangeraden dat je er zo'n 5 a 6 mcg per dag van neemt, dat is het dubbele van de aanbevelingen hier. De optimale vitamine C-dosis zou ook veel hoger liggen dan de ong. 75 mg die hier wordt aangeraden.

Dat betekent wel dat je wel degelijk supplementen moet gaan nemen, want de meeste mensen halen nu al niet eens de ADH. En dus moet er een complete omslag plaatsvinden bij instanties als het Voedingscentrum.

zubroza:
Ja, dat klopt helemaal. Het Voedingscentrum is een van de meest conservatieve en achterhaalde instellingen. Ze handelen volgens mij volgens de stelling 'laten we mensen maar stimuleren om het minst mogelijke te doen' in plaats van mensen te motiveren om zo gezond mogelijk te leven. De ADH van bijvoorbeeld vitamine C heeft niets te maken met een optimale inname. Het is het minimum dat je nodig hebt om scheurbuik te voorkomen. En erg genoeg zijn er nog altijd mensen die door die misinformatie geloven dat één geperst sinaasappeltje per dag gelijk staat aan een gezonde voeding. Het getut met 2 stuks fruit en 2 ons groente is hier inderdaad een goed voorbeeld van. Twee ons tot drab gekookte sperzieboontjes levert nauwelijks iets op.

De media is hier ook schuldig aan. We blijven maar horrorverhalen lezen over overdoses aan vitamines. Inderdaad moet je uitkijken met in vet oplosbare vitamines zoals A, D en E, maar we hebben het dan ook over reusachtige hoeveelheden. Ik ben zelf niet per se een voorstander van het willekeurig slikken van zwaar gedoseerde vitaminesupplementen, maar een paar gram vitamine C (in plaats van 60 mg) per dag is geen slecht idee, vooral wanneer je weerstand laag is. En voor vegetariërs zijn inderdaad flinke hoeveelheden B12 en D onmisbaar.

Natuurlijk moet je er naarstreven zoveel mogelijk voedingstoffen uit je dieet te halen, maar dan moeten instanties als het Voedingscentrum toch echt eens hun voedinsadviezen onder de loep nemen en mensen aanmoedigen om bij iedere maaltijd groente en fruit als belangrijkste onderdeel te kiezen, in plaats van grote porties vlees, zuivel en granen (al dan niet volkoren).

Navigatie

[0] Berichtenindex

[#] Volgende pagina

[*] Vorige pagina