Vegetarisch - voor iedereen > Lekker gezond

Eetmeter

<< < (26/35) > >>

Kiwi:
Even snel, zal vanavond wel uitgebreider posten: mij lukt het regelmatig om de meeste vakjes op groen te krijgen. Vitamine D en B12 zijn een probleem, maar daarvoor slik ik supplementen. Natrium is regelmatig aan de hoge kant, maar ik heb het idee dat dat al zo is als ik alleen nog maar brood eet (en nee, ik ga echt géén zoutloos brood eten! :ho:).
De hoeveelheid vet wordt bekeken in relatie tot het aantal calorieën. Hoe meer calorieën je binnenkrijgt, des te meer vet je dus mag eten. als de hoeveelheid vet dus te hoog is helpt het om niet-vette dingen te eten, waardoor het aandeel vet lager wordt. De verhouding verzadigd-onverzadigd vet vind ik persoonlijk trouwens belangrijker.
Kalium zit in bananan, calcium behalve in sesam (tahin!) ook in veel (groene blad)groenten. In donkergroene bladgroenten zit trouwens ook ijzer, dus da's twee vliegen in... ehh, je snapt me wel.

koekje:
Calcium groene bladgroente (spinazie, raapstelen, veldsla, etc) en ik dacht bananen voor kalium.
Ik ga er van uit dat je ongezouten noten eet. Vergeet niet dat je brood ook wel ergens nodig hebt voor jodium.

Ik weet niet of de eetmeter wel de beste leidraad is om strikt te volgen. Deze gaat toch uit van gemiddelden en mensen afzonderlijk zijn meestal niet gemidddeld. Zo doe ik  iedere dag een schoorsteen na en heb daarom een verhoogde behoefte aan vit. C. En als ik examenstress heb, zal ik ook een verhoogde behoefte hebben aan allerlei vitamines en sporenelementen, iets met verhoogde cortisolwaarden dan.
Ik zal volgens de eetmeter ook vast genoeg B12 binnenkrijgen. Want ik eet niet vegan en ook wel eens niet helemaal vega. En ik gebruik gefortificeerde sojaproducten. Desondanks heb ik toch een tekort en word ik geinjecteerd.
Wat ik ermee wil zeggen; niet alleen de inname is van belang, ook de verwerking van je eigen lijf en diens behoeftes.

chinoiseries:

--- Citaat van: koekje op 30 september 2010, 09:21:34 ---
...Ik ga er van uit dat je ongezouten noten eet. Vergeet niet dat je brood ook wel ergens nodig hebt voor jodium.

--- Einde van citaat ---

He bah :( Ik eet nauwelijks brood. Hm, overstappen op Jozo zout dan maar :/

Fynnya:

--- Citaat van: cal¡mero op 29 september 2010, 23:16:42 ---Wie denkt er mee met vegan tips?

Ik krijg structureel te veel vet binnen (nu had ik wel een paar gebak-/nootjesdagen ertussen zitten, maar vandaag had ik nauwelijks iets 'onverantwoords' gegeten en zat-ie er nóg (nipt) overheen...)(en nadat ik 's avonds met wat nootjes m'n rode vakjes bij seleen, ijzer en zink had weggewerkt, was het er natuurlijk inmiddels ruimschóóts overheen voor vet).
--- Einde van citaat ---

Het lastige is natuurlijk dat het gemiddelden zijn, die voor het grootste deel van de bevolking zo ver mogelijk moeten kloppen. Per individu kan de behoefte flink afwijken.
Nootjes bevatten veel vet, maar er zijn ook wel aanwijzingen dat extra vet door een beperkte hoeveelheid noten per dag niet zorgt voor overgewicht, of zelfs het tegenovergestelde, en ze zorgen voor allerlei gezondheidsvoordelen. Dus nootjes laten staan, is niet per se verstandig. Wel moet je natuurlijk niet een hele bak per dag eten, ik geloof dat vaak 1 handje per dag wordt genoemd. Misschien dat je als veganist wel meer mag hoor, omdat je natuurlijk niet al die verzadigde vetten hebt uit vlees.
Maar goed, het kan natuurlijk wel aantikken, met nootjes, pindakaas, tartex, avocado...
Misschien kan je ipv pindakaas een smeersel maken van de nootjes die je toch al wilt eten voor zink? Ik maak zelf wel eens notensmeersels door nootjes te malen of raspen (met staafmixer of blender of handmatige rasp), en dan een beetje vocht erbij (water of sojamelk) en wat specerijen en zout, en soms voor de lekker wat gistvlokken. Dat wordt een prima broodbeleg. Pindakaas bevat volgens mij niet zo heel veel nuttigs in vergelijking tot de hoeveelheid vet die je ermee binnenkrijgt.
Vegan nepkaas bevat ook enorm veel vet, en sommige vleesvervangers geloof ik ook behoorlijk veel.


--- Citaat ---Vitamine A heb ik ook nog niet op groen gehad (wel op geel, met dank aan hopen gebak ;D en spinazie).
IJzer ook steevast te weinig of aan de krappe kant.
Kalium staat standaard op 'aan de krappe kant'.
Vitamine D standaard op 'aan de krappe kant'. (Maar lijkt me niet zo'n probleem als je dagelijks buiten komt.)

--- Einde van citaat ---

Vitamine A: Becoming Vegan zegt: dieporanje groentes (wortel, paprika, pompoen, zoete aardappel, turnip, tomaat, tomaatproducten, yams), broccoli, groene bladgroente, nori (zeewier), dieporanje fruit (abrikoos, cantaloupe, mango, nectarine, papaya), plantain, prune.

IJzer: vitamine c bij je maaltijden, dus fruit of fruitsap liever bij de maaltijd dan tussendoor. Geen producten met veel calcium tegelijkertijd nemen, dus verrijkte sojamelk beter op een ander moment drinken dan bij een maaltijd waar je veel ijzer uit hoopt te halen.
Becoming Vegan zegt: aanbevolen ijzer voor vegetariërs is 1.8 keer zo hoog als voor de rest van de bevolking, omdat je ijzer uit vlees veel makkelijker opneemt. Hou je daar ook rekening mee?
Noten roosteren, "leavening of" volkoren brood (geen idee wat dat is), bonen weken voor het koken, fermentatie (zoals bij tempeh, miso, natto), granen zaden en peulvruchten kiemen, zorgt dat de ijzer hieruit beter opgenomen wordt. Met name kiemen van linzen en mung bonen verhoogt de hoeveelheid opgenomen ijzer sterk.

IJzer zit veel peulvruchten, noten en zaden. Met name peulvruchten bevatten per portie veel ijzer. Voor een lijstje met wélke daarvan het meest bevatten, en andere vegan voeding met veel ijzer, zie mijn antwoord in de ijzer-draad: http://www.vegatopia.com/smf/index.php/topic,15587.msg568697.html#msg568697

Kalium: Volgens Becoming Vegan: paddestoelen, tomaat, aardappel, groene bonen, aardbei, (en banaan?). Ze schrijven ook dat veel groente en fruit veel kalium bevatten, en dat deze voedingsstof dus geen probleem is voor vegetariërs.

Fynnya:

--- Citaat van: cal¡mero op 29 september 2010, 23:16:42 ---Vitamine D standaard op 'aan de krappe kant'. (Maar lijkt me niet zo'n probleem als je dagelijks buiten komt.)
Natrium alleen vandaag niet overschreden.

--- Einde van citaat ---

D: Er zijn bepaalde paddestoelen die in het wild of in de zon ofzo gegroeid zijn, die D bevatten. Maar goed, hoe weet je hoe en waar ze gegroeid zijn als je ze koopt? Of er veel in zit, weet ik overigens niet.
Vitamine D kan je genoeg halen uit zonlicht, maar er zijn behoorlijk wat Nederlanders met een vitamine D-tekort: 5-10% van de volwassenen met een lichte huidskleur, 15-60% van de volwassenen met een donkere huidskleur, onder ouderen zelfs 50%.
Van april tot oktober kan je in Nederland vitamine D uit zonlicht halen, de rest van het jaar niet. Als je in de zomer een flinke voorraad hebt opgebouwd, kan je die in de winter gebruiken. Kwam je ook in de zomermaanden niet zoveel met je huid in de zon, dan is het niet onverstandig om in de winter een vitamine D-supplement te gebruiken. D2, de veganistische vorm van vitamine D, lijkt minder goed opneembaar of bruikbaar oid dan D3, dus daarvan zou je waarschijnlijk een hogere dosis moeten nemen om genoeg te hebben.

Natrium: Ik geloof dat heel veel Nederlanders teveel natrium binnenkrijgen, omdat er veel te veel natrium in producten gebruikt wordt. Thuis kan je ipv gewoon zout LoSalt gebruiken. Dat is een soort zout waarbij een deel van de natrium (1/3 dacht ik) vervangen is door kalium, wat niet zo schadelijk is als natrium (en in jouw geval extra handig omdat je daar te weinig van binnenkrijgt). Volgens mij smaakt het hetzelfde als zout, in maaltijden heb ik in ieder geval nooit gemerkt dat het anders smaakt.
Ik geloof dat de meeste Nederlanders het meeste natrium niet binnenkrijgen door zelf koken, maar doordat het zoveel zit in alle bewerkte producten. Het staat altijd aangegeven bij de productinformatie op voeding, dus je kan eens kijken of je veel producten gebruikt waar echt veel in zit, en zoeken naar een zout-armere variant.
Ik weet niet veel over natrium, maar ik geloof dat het een van de grotere probleemveroorzakers is in ons Nederlandse dieet, dus zeker waardevol erop te letten.

Navigatie

[0] Berichtenindex

[#] Volgende pagina

[*] Vorige pagina