Vegetarisch - voor iedereen > Lekker gezond
Eetmeter
Hizikigrrrl:
--- Citaat van: Hizikigrrrl op 26 augustus 2004, 14:19:21 ---Wel krijg ik absoluut te weinig ijzer en vocht binnen, en op de B1 & B6 moet ik ook beter letten.
--- Einde van citaat ---
Ik heb een beetje uitgevogeld hoe ik die tekorten kan wegwerken:
IJzer:
Dit is met voeding haast niet te doen. Ik zou dagelijks 2 ons biefstuk moeten eten bijvoorbeeld en dan kom ik net uit. I don't think so. Roosvicee Ferro it is, dagelijks een eetlepel voor mij (1 eetlepel Ferro is de ADH).
20 Walnoten leveren 4,2 mg ijzer op.
B1:
Dit zit vooral in volkoren tarwe-dingen. 4 Eetlepels tarwekiemen (door de yoghurt bv) leveren al de helft vd ADH op.
4 Sneetjes volkoren brood levert ook de helft vd ADH op.
10 Walnoten leveren ong. 1/3e op.
B6:
Dit zit in grote mate in aardappels: 5 kleine leveren de helft vd ADH op.
Een bakje patat levert bijna de hele ADH! Ook in graanproducten zit aardig wat.
10 Walnoten leveren ook hier ong. 1/3e op.
Hizikigrrrl:
Lovelocker - man - 43 jaar - 171 cm - 72 kilo - vegetarier
Dag 1:
9 snee volkorenbrood
5 broodbeleg margarine
5 broodbeleg jam
10 Digestive biscuits
1 punt appeltaart
3 pruimen
500 cc koffie
750 cc zwarte thee
150 cc water
200 cc bier
150 cc melk, vol
200 g macaroni rauw
4 Kannely's
250 g roergebakken groente
1 ui
100 g kaas 20+
Calorieen: 3728/2600
Eiwitten: 129/59 gram GOED
Vetten: 108/82gram GOED
Verzadigd vet: 47/41gram IETS TE HOOG
Cholesterol: 145/517 GOED
Koolhydraten: 543/367 GOED
Vezel: 50/46gram GOED
Alcohol: 8/30 GOED
Water: 2580/2620gram KRAPPE KANT
Natrium: 4625/500 miligram TE VEEL
Kalium: 4340/2000 miligram GOED
Calcium: 1885/1000 miligram GOED
Magnesium: 564/660miligram GOED
IJzer: 24,6/9miligram GOED
Selenium: 94/50 microgram GOED
Zink: 16,5/10 miligram GOED
A: 1043/1000microgram GOED
D: 6/2,5 microgram GOED
E: 17,5/11,8 miligram GOED
B1: 1,95/1,10 miligram GOED
B2: 2,27/1,50 miligram GOED
B6: 2,14/1,40 miligram GOED
Foliumzuur: 262/200 microgram GOED
B12: 1,1/2,8 microgram TE WEINIG
Nicotinezuur: 32/35 miligram GOED
C: 52/70 miligram TE WEINIG
Groente: 554gram GOED
Fruit: 120gram KRAPPE KANT
Hizikigrrrl:
Dag 2:
3 Luxe notenrepen(Jordan)
1 banaan
3 pruimen
200 gram couscous rauw
5 eetlepel olijfolie
1 klein blikje tomatenpuree
2 eetlepels tomatenketchup
tomatenkruidenzout
20 gram peterselie
30 gram selderij
100 gram broccoli
100 gram prei
een half rood pepertje
50 gram Zonnezuivelkaas (mager en toevoeging of zo van zonnebloemolie)
800 cc zwarte thee
400 cc rooibos
50 cc water
150 cc Lessini vruchtenlimonadesiroop
2 bakpau-broodjes
150 cc koffie
300 cc volle melk
150 cc jus d'orange
4 liga's Evergo met krenten
2 piepkleine paprika's
100 gram ijsbergsla
50 gram zonnebloempitten
1 ui
1 eetlepel citroensap
1 eetlepel balsamcio azijn
wat peper
2 vegetarisch broodje Bao Pao
1 Hoegaerde korenwolf pilsje, 300 cc
Calorieen: 3893/2600
Eiwitten: 125/59 gram GOED
Vetten: 175/85gram TE VEEL
Verzadigd vet: 29/42gram GOED
Cholesterol: 48/540miligram GOED
Koolhydraten: 432/381gram GOED
Vezel: 66/48gram GOED
Alcohol: 12/30 GOED
Water: 2998/2620gram GOED
Natrium: 2927/500 miligram GOED
Kalium: 5439/2000 miligram GOED
Calcium: 1755/1000 miligram GOED
Magnesium: 687/300miligram IETS TE VEEL
IJzer: 23,2/9miligram GOED
Selenium: 51/50 microgram GOED
Zink: 12,9/10 miligram GOED
A: 1188/1000microgram AAN DE KRAPPE KANT
D: 0,4/2,5 microgram TE WEINIG
E: 35,9/11,8 miligram GOED
B1: 2,55/1,10 miligram GOED
B2: 1,79/1,50 miligram GOED
B6: 4,39/1,40 miligram GOED
Foliumzuur: 422/200 microgram GOED
B12: 1,4/2,8 microgram TE WEINIG
Nicotinezuur: 22/35 miligram GOED
C: 413/70 miligram GOED
Groente: 570gram GOED
Fruit: 420 gram GOED
Hizikigrrrl:
Dag 3:
800 cc zwarte thee
250 cc jus d'orange
100 cc water
325cc halfvolle melk
100 gram havermout(rauw gewicht)
50 gram krenten
10 gram Bertoli margarine
2 pruim
anderhalve perzik
125 gram boterboontjes
100 gram basmatirijst
1 sjalotje
1 dl saté-saus
eetlepel ketjap manis
twee eetlepels kokosrasp(uit zakje)
4 sneetjes wit boerenbrood
2x met tahin
2x met Bertoli margarine plus aarbeienconfiture
2 bananen
1 tomaat(op de tuin, lekker hoor!)
125 cc koffie
200 cc rooibosthee
125 cc koffie
200 cc groene thee
3 ons Bruintjes, koek van AH
Calorieen: 3642/2600
Eiwitten: 76/59 gram GOED
Vetten: 98/81gram GOED
Verzadigd vet: 35/40gram GOED
Cholesterol: 16/505 GOED
Koolhydraten: 608/364 GOED
Vezel: 47/46gram GOED
Alcohol: 0/30 GOED
Water: 2758/2620gram GOED
Natrium: 1991/500 miligram GOED
Kalium: 4284/2000 miligram GOED
Calcium: 892/1000 miligram KRAPPE KANT
Magnesium: 518/300miligram GOED
IJzer: 14,2/9miligram GOED
Selenium: 39/50 microgram TE WEINIG
Zink: 20,8/10 miligram GOED
A: 395/1000microgram TE WEINIG
D: 1,6/2,5 microgram KRAPPE KANT
E: 11,9/11,8 miligram GOED
B1: 1,50/1,10 miligram GOED
B2: 1,14/1,50 miligram KRAPPE KANT
B6: 2,09/1,40 miligram GOED
Foliumzuur: 307/200 microgram GOED
B12: 1,3/2,8 microgram TE WEINIG
Nicotinezuur: 13/35 miligram GOED
C: 140/70 miligram GOED
Groente: 220gram GOED
Fruit: 745gram GOED
Hizikigrrrl:
Lovelocker scoort behoorlijk goed, alleen niet op de B12. Dat kan je oplossen door regelmatig een B12-pilletje bij te slikken of bv. verrijkte zuivel te gebruiken (Yomild).
Vitamine D wordt ook aangemaakt in je lichaam dankzij zonlicht. Als je dagelijks een kwartiertje in de zon zit, is dat al voldoende.
Vit. D en A zijn toegevoegd aan halvarine etc. Daar kun je het ook uithalen.
Een makkelijke manier om genoeg selenium binnen te krijgen, is om dagelijks 1 a 2 paranoten (Braziliaanse noten) te eten.
Lovelocker krijgt dagelijks behoorlijk wat calorieen binnen, maar omdat hij veel beweegt kan dat.
Navigatie
[0] Berichtenindex
[#] Volgende pagina
[*] Vorige pagina
Naar de volledige versie