Vegetarisch - voor iedereen > Lekker gezond
Eetmeter
Hizikigrrrl:
Cheryl - vrouw - 18 jaar - 165 cm - 55 kilo - veganist
Dag 1:
4 volkoren crackers met pindakaas
100 gram komkommer
2 rijstwafels
2 eetlepels gekruide aardappelschijfjes
1 kop rode linzen
ongeveer 1 liter groentebouillon
1 kopje aardappelblokjes
1 kopje spinazie
4 koppen thee
2 glazen water
Calorieen: 1352/2500
Eiwitten: 52/49 gram
Vetten: 62/30 gram Te veel
Verzadigd vet: 18/15 gram Aan de hoge kant
Cholesterol: 2/187 mg
Koolhydraten: 148/135 gram
Vezel: 39/17 gram
Alcohol: 0/20 gram
Water: 2044/1735 gram
Natrium: 4431/500 miligram Te veel
Kalium: 3537/2000 miligram
Calcium: 325/1100 miligram Te weinig
Magnesium: 349/220 miligram
IJzer: 13,4/13 miligram
Selenium: 118/50 microgram
Zink: 7,2/9 miligram Aan de krappe kant
A: 294/800 microgram Te weinig
D: 0/2,5 microgram Te weinig
E: 7,9/10,8 miligram Aan de krappe kant
B1: 0,83/1,10 miligram Aan de krappe kant
B2: 0,41/1,10 miligram Te weinig
B6: 1,60/1,30 miligram
Foliumzuur: 154/200 microgram Krappe kant
B12: 0/2,8 microgram Te weinig
Nicotinezuur: 18/35 miligram
C: 44/65 miligram Te weinig
Groente: 150 gram Krappe kant
Fruit: 0 gram Te weinig
Hizikigrrrl:
Dag 2:1 glas limonade
3 glazen water
4 koppen thee
4 volkorencrackers met pindakaas
3 bananen
5 koekjes
1 kop rijst (rauw)
1 pot saus zoetzure saus met groente
half kopje erwten
half kopje sperziebonen, beide uit de vriezer
7 grote champignons
Calorieen: 1921/2500
Eiwitten: 45/49 gram Krappe kant
Vetten: 47/34 gram
Verzadigd vet: 11/21 gram
Cholesterol: 13/266 mg
Koolhydraten: 330/192 gram
Vezel: 31/24gram
Alcohol: 0/20 gram
Water: 1489/1735 gram Krappe kant
Natrium: 353/500 miligram Te weinig
Kalium: 2351/2000 miligram
Calcium: 217/1100 miligram Te weinig
Magnesium: 272/220 miligram
IJzer: 5,9/13 miligram Te weinig
Selenium: 38/50 microgram Te weinig
Zink: 5,1/9 miligram Te weinig
A: 76/800 microgram Te weinig
D: 0,3/2,5 microgram Krappe kant
E: 8,6/10,8 miligram Aan de krappe kant
B1: 0,68/1,10 miligram Te weinig
B2: 0,49/1,10 miligram Te weinig
B6: 1,59/1,30 miligram
Foliumzuur: 160/200 microgram Krappe kant
B12: 0/2,8 microgram Te weinig
Nicotinezuur: 16/35 miligram
C: 35/65 miligram Te weinig
Groente: 123 gram Krappe kant
Fruit: 300 gram
Hizikigrrrl:
Cheryl moet oppassen dat ze niet teveel vetten binnenkrijgt (vooral van de pindakaas) en niet te weinig eiwitten.
Ze krijgt te weinig binnen van calcium, A, D, B1, B2, C en foliumzuur. De hoeveelheid water mag omhoog, evenals de hoeveelheden groente en fruit.
Ze slikt Roosvicee Ferro voor het ijzer en B12-pillen bij.
A: O.a.voor je ogen.
6 Worteltjes per dag (60 gram), van die geschrapte uit een zakje bijvoorbeeld, levert de ADH.
D: is zeer belangrijk voor stevige botten. Werkt samen met o.a. calcium en magnesium.
Misschien moet je halvarine/margarine gaan gebruiken. Daar zit aardig wat in. 5 a 6 porties (ong. 30 gram) levert de ADH.
B1: Komt veel voor in volkoren producten, zoals volkoren brood, volkoren meel, tarwekiemen.
5 Volkoren boterhammen leveren de helft vd ADH.
4 Eetlepels tarwekiemen (24 gram) ook.
B2: Van belang voor de stofwisseling. Het komt vooral voor in zuivelproducten en kan voor veganisten dus een probleem zijn. Het makkelijkste om het binnen te krijgen is door het drinken van gefortficeerde sojamelk.
C: meer vers fruit (1 kiwi of 1 sinaasappel leveren de ADH) en rauwkost.
Foliumzuur: Zit o.a. in groente (ijsbergsla, postelein, broccoli) en volkoren producten
Calcium: Belangrijk voor je botten, tanden en je spieren.
Dit krijg je het makkelijkst uit gefortificeerde sojamelk en groenten (broccoli, chinese kool, boerenkool, molsla, postelein, raapstelen, spinazie) en amandelen, tortilla chips (!), hazelnoten, paranoten, sesamzaad (1 eetlepel 100 mg).
Omdat noten nogal vet zijn en je niet meer dan 2 keer per week bladgroenten mag hebben (ivm. nitraat) zou ik gefortificeerde sojamelk gaan drinken.
Ik heb een shake voor je bedacht. Ik weet niet hoe het smaakt, maar ik neem aan dat het best te doen is ::) ;):
Cheryl's Shake:
150 gram Provamel extra
1 banaan
30 gram tarwekiemen
1 paranoot
1 eetlepel sesamzaad
(Fruit, cacaopoeder en kaneel naar smaak)
Met de staafmixer fijnmaken of zelf goed roeren (paranoot dan maar apart opeten).
Voedingswaarde:
Kcal: 439
Eiwit: 25 gram
Vet: 19 gram, waarvan 4 verzadigd
Calcium: 375 mg
IJzer: 6,4 mg
Selenium 52 microgram
Zink: 8,4 mg
E: 10,7 mg
B1: 1,21 mg
B2: 0,76 mg
Foliumzuur: 65 mcg
C: 11 mg
Overigens lijken er in crackers niet zoveel vitaminen te zitten (niks om precies te zijn), ook niet in de volkoren versie. Misschien kun je het gaan vervangen door volkoren brood? Daar zit veel meer in.
Muis:
Oei, das erger dan ik dacht!
En dat waren wat gezonde dagen :-[
Bedankt voor de tips!
Muis:
Zal es wat volkoren brood inslaan en wat beter op letten op wat ik eet, verklaard denk ik wel waarom ik vaak moe ben en weinig energie heb.
In die B12 pilletjes zit ook foliumzuur zag ik, 100 mcg dus 50% van de ADH.
Navigatie
[0] Berichtenindex
[#] Volgende pagina
[*] Vorige pagina
Naar de volledige versie