Veel mensen vinden het in het begin lastig om vegetarisch te koken. Een traditionele niet-vegetarische maaltijd wordt meestal rondom een lap vlees gepland, en de wereldgerechten uit de bekende pakjes en zakjes worden meestal ook om iets vlezigs opgebouwd. Als je op dezelfde manier blijft denken, ervaar je vegetarisch of veganistisch eten op den duur misschien als een beperking. Dat is het zeker niet - de vegetarische keuken is zo veelzijdig dat je bij wijze van spreken de rest van je leven elke dag een ander gerecht kunt eten. In dit artikel geven we een aantal tips om afwisselend, gezond maar vooral lekker vegetarisch te koken en te eten.
Groente speelt een hoofdrol
Een traditionele Nederlandse maaltijd begint met een lap vlees, waar aardappelen en groente bij bedacht worden. Groente speelt een bijrol en krijgt vaak te weinig aandacht. Zeg nu zelf, van een portie zachtgekookte sperziebonen of wortels zonder smaakmakers word je toch niet echt gelukkig? Begin nu eens je maaltijdplanning bij de groente. Neem bijvoorbeeld bloemkool als uitgangspunt en bedenk daarbij een lekkere (kaas)saus, of bak de bloemkool in de oven, bestrooid met olijfolie, knoflook, pepertje en sesamzaad (of verse tijm). Er zijn ook zeer smakelijke groentegerechten als ratatouille, die rustig de hoofdcomponent van je maaltijd kunnen vormen.
Een pastasaus hoeft geen vleesbasis te hebben. Als je een tomatensaus voor de penne maakt, zet dan een accent met bijvoorbeeld broccoli, wortel, venkel of bleekselderij. Ook een curry zonder kip hoeft niet saai te zijn: aubergine, courgette, koolrabi, pompoen zijn voorbeelden van groentes die een curry smaak en textuur geven. Gooi ook eens een half blik kikkererwten in je curry - zie volgend punt, peulvruchten.
Peulvruchten zijn altijd een goed idee
Eiwitten zijn een belangrijke component van de maaltijd. Die eiwitten hoeven niet altijd uit vlees of zuivel te komen: peulvruchten zijn een zo mogelijk nog betere leverancier. De tijd dat bonen of linzen als armeluisvoer werden gezien is voorbij: in de supermarkt, bij de Turk en de toko vind je een ruime keus aan groene, bruine, rode, gele, zwarte en witte linzen en bonen, die allemaal een eigen smaak en textuur hebben. Gedroogd of lekker makkelijk in blik. Daarmee kun je een bonensalade maken, een groentechili met bonen, een simpel stoofpotje zoals tarka dahl, burgers, of - erg lekker! - falafel.
Neem een gerecht of keuken als uitgangspunt
In veel restaurants wordt een karbonade, steak of schnitzel als basis voor een gerecht gepresenteerd. De verleiding is groot om hetzelfde te doen. Denk eens andersom: plan je maaltijd om een Nederlandse stamppot (andijvie, spinazie, boerenkool, hutspot) heen. Of neem een Italiaanse lasagne, een Indiase curry, een couscousgerecht met veel saus, of pizza als basis voor je maaltijd. Bedenk welke groentes, peulvruchten, kruiden en specerijen hier lekker in of bij zijn. Laat je inspireren door traditioneel vegetarische recepten en probeer vooral niet een vleesgerecht te imiteren. Alhoewel, een vegan bolognesesaus op zijn tijd is heel lekker, maar juist niet omdat het 100% lijkt op de 'echte' bolognese.
Serveer bijgerechtjes
Zeker als je gasten op bezoek krijgt, wil je de maaltijd net wat feestelijker maken. Met een paar simpele bijgerechtjes (zelfgemaakt of zelfgekocht) heb je extra variatie en smaakcontrasten. Bij een Nederlandse of Italiaanse maaltijd past vrijwel altijd een groene salade. Bij een curry zijn pappadums, raita's en chutneys (zelf maken of toko) erg lekker. Bij couscous of een Midden-Oosters stoofpotje serveer je bijvoorbeeld Turks brood, hummus en yoghurt met lekker veel peterselie. Een Chinese maaltijd maak je compleet met atjar tjampoer, emping en seroendeng. Brood past bij vrijwel iedere maaltijd: stevig roggebrood bij de erwtensoep, een baguette met kruidenboter bij de ratatouille, Indiaas naanbrood bij de curry, ciabatta met knoflookolie bij de pasta.
Kaas is lekker, maar hoeft niet per se
Kaas is waarschijnlijk de meest populaire 'vleesvervanger'. Een broodje kaas is een voor de hand liggend alternatief voor een broodje ham of salami, feta maakt een salade lekker compleet, pasta met kaassaus is lekker. We laten het aan jezelf over of je kiest voor biologische en/of vegetarisch gestremde kaas. Loop echter niet in de val overal kaas te gebruiken: een hartige boterham bijvoorbeeld kan ook zonder kaas of brie. Tofuspread, hummus of gerookte tofu zijn goede alternatieven. Pindakaas is wellicht het meest Nederlandse broodbeleg en een goed idee: pinda's zijn peulvruchten en rijk aan eiwitten. Je kunt zelf kiezen of je je broodje pindakaas zoeter maakt met honing of juist hartiger met sambal, al dan niet met schijfjes komkommer of reepjes paprika.
Maak een lekkere salade - voor erbij of als hoofdgerecht
Vooral in de zomer zijn salades een perfecte basis voor de maaltijd. Voorgesneden zakjes salade zijn echter vaak niet erg voedzaam en vooral niet erg lekker. Koop dus gewoon een hele krop ijsbergsla, radijs, koolrabi, wortel, paprika, venkel, komkommer, bleekselderij en andere groente - liefst ook kidneybonen of andere peulvruchten - en maak je eigen dressing op basis van mosterd, honing, yoghurt, citroensap, wijnazijn, olijfolie en verse of gevriesdroogde kruiden. Bestrooi eventueel met geroosterde pijnboom- of zonnebloempitten of knoflookcroutons. Als de salade als hoofdgerecht bedoeld is, kun je er bijvoorbeeld nieuwe aardappelen, zelfgemaakte rösti of spaghetti aglio, olio e peperoncino bij serveren.
Wees creatief en laat je inspireren
Het is misschien een open deur, maar met een beetje creativiteit raak je eigenlijk nooit meer in de situatie dat je niet weet wat je moet koken met wat je in huis hebt. De 'pakjesmakers' schrijven meestal vrij gedetailleerd voor welk groentepakket je moet toevoegen en verleren je daarmee creatief te denken. Ook het stramien aardappelen-groente-vlees beperkt je in de mogelijkheden. Neem tegelijkertijd met het overgaan naar een vegetarische of veganistische levensinstelling afscheid van die 'makkelijke' oplossingen en zoek naar bijzondere accenten: zoek naar 'wereldgerechten' met je lievelingsgroente. Koken met restjes groenten of kliekjes is een gelegenheid bij uitstek om nieuwe combinaties te ontdekken: je zult zeker niet de eerste zijn die restjes stamppot paneert en als vegetarische balletjes of burgers serveert.
Laat je inspireren door kookboeken en receptenwebsites (zoals Vegatopia), kijk naar kookprogramma's en probeer vooral dingen uit. Oefening baart kunst en zelfs als je eerste pogingen nog voor verbetering vatbaar zijn, komt het hoogst zelden voor dat je een maaltijd echt zo verprutst dat je het de prullenbak in moet kieperen. Tenzij je natuurlijk een gecertificeerde kookkluns (m/v) bent: in dat geval biedt een kookcursus in de buurt wellicht een oplossing (of je zoekt een keukenprins of -prinses om de rest van je leven mee te delen).
Bekende valkuilen
Als je zelf kookt, zul je er waarschijnlijk niet zo snel intrappen, maar als je bij anderen gaat eten, wil je misschien wel navragen of de gebruikte kaas vegetarisch gestremd is. Of dat de gebruikte bouillon geen runder- of kippenbouillon is. Of dat er geen gelatine voor het toetje is gebruikt. Veganisten lopen vaak op tegen het probleem dat bijvoorbeeld boter of margarine met een zuivelcomponent is gebruikt. Al sinds jaar en dag hebben we een 'eerste hulp bij vegetariër', om dit soort valkuilen te vermijden. Het blijft natuurlijk jouw beslissing hoe 'streng in de leer' je wilt zijn. Bewust 'zondigen' mag wat ons betreft: liever een juiste balans met minder of geen vlees en een aantal 'kleine zondes' dan een ontzettend gezondheidsbewust, strikt veganistisch dieet waar je na een aantal dagen, weken of maanden 'helemaal klaar mee bent'.
Nog vragen of inspiratie nodig?
Via de zoekfunctie vind je op Vegatopia een ruime keus aan recepten voor vrijwel alle in dit artikel genoemde gerechten. Ook via Google en andere zoekmachines vind je tal van recepten en vegetarische en vegan blogs. Voor vragen over vegetarisch eten en kookvragen in het algemeen, maar ook voor kookinspiratie, kun je altijd terecht op het Forum van Vegatopia.
De Vegatopia Vraagbaak
Dit artikel is onderdeel van onze Vraagbaak, waarin we veelgestelde vragen over vegetarisch eten beantwoorden en handige tips geven. Hier vind je onder andere onze lijst vegetarisch gestremde kazen, rake antwoorden op flauwe opmerkingen, buffettechnieken voor op recepties, en tips om gevarieerd en lekker vegetarisch te eten.
